10 шагов здорового питания Диеты и здоровое харчи Пригожество и самочувствие Энциклопедия…

В концепции #171,10 шагов к здоровому питанию#187, , предложенной учеными Муниципального научно-исследовательского центра профилактический медицины, НИИ питания РАМН и Столичного областного кардиологического центра, несть шиш сенсационного. Впрочем разве ее арестовать для снаряжение, заложенные в ней основы посодействуют хоть какому среди нас не столько восстановить принадлежащий авторитет, да и сберечь самочувствие и бодрость для долгие и длительные годы.

Шаг первый

Здоровая равновесная порядок обязана опираться для различных продуктах, предпочтительно растительного (но не животного) происхождения.

Не присутствует ни 1-го продукта, кот-ый имел возможность желание гарантировать выше устройство всеми нужными препаратами. Привилегия только женское грудное молоко, коие замещает ребенку однако другие продукты перед 6 месяцев. Следовательно прокормление, настаивают научные работники, надо крыться очень максимально различным. Соблюдение особых диет вполне вероятно лишь только сообразно советы доктора.

Шаг второй

Заработок, яства и пищевые продукты из круп и макаронных изделий, картофеля целенаправлено лопать некоторое количество ежедневно, в отдельный способ еды. Более пятидесяти процентов дневного меню питания надо покрываться с помощью данных товаров.

Научные работники не согласны с обширно всераспространенным воззрением, собственно что эти продукты #8212, только ключ энергии и углеводов. В их находится кроме того огромное количество иных нужных чтобы самочувствия препаратов: пищевые волокна, минеральные соединения, витамины группы В и С.

Употребление овощей надо превосходить употребление фруктов. Овощи и фрукты #8212, ключ антиоксидантов, фолиевой кислоты, железа, витаминов и минералов, коие снижают опасность становления увеличенного давления, атеросклероза и прочих сердечно-сосудистых болезней.Отличие идет по стопам пахнуть витаминам и прочим нужным препаратам из естественных источников, но не из пилюль либо БАДов .

Шаг третий

Неверно, учитывая мнение научных работников, и заявление, собственно что эти продукты содействуют отложению жира. По сути фабула энергии в крахмале гораздо меньше, чем в настолько же числе жира alias спиртного. Большинству советуют есть больше питание, чем какого-либо другого темного и из муки грубого помола.Различные фрукты и овощи нужно применять некоторое количество ежедневно в числе больше Четыреста граммов точный к картофелю.

Шаг четвертый

Молоко и продукты из молока с невысоким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) идет по стопам есть каждый день. Преимущественно нуждаются в молочных продуктах малыши, молодые люди и представительницы слабого пола.

Коль персона не пьет продукты из молока, ему идет по стопам подключать в порция иные роскошные кальцием продукты #8212, рыбу (сардины, лосось), зеленые листовые овощи.

Шаг пятый

Мясо и мясные продукты с высочайшим содержанием жира идет по стопам поменять для бобовые, рыбу, птицу либо не очень жирные вида мяса. Порции мяса, рыбы тож птицы обязаны крыться маленькими. Число этих мясных товаров, только колбаса, сосиски, паштеты, идет по стопам ограничить.

Звериный сало содействует увеличению значения холестерина крови и повышению риска ишемической заболевания сердца. В докладе профессионалов Много, посвященном задачам рака, рекомендуется потреблять менее Восемьдесят г красноватого мяса в сутки.

Шаг шестой

Употребление жира, даже содержащегося в продуктах (мясе, молоке и др.), надлежит сочинять через Пятнадцать перед 30% дневной питательности еды. Как никакого другого стряпать еду для пару, отваривая, запекая либо воспользовавшись микроволновой печью. Идет по стопам убавить дополнение жиров в ходе изготовления пищи.

Повышенное внимание безотлагательно уделяется жирным кислотам, коие входят в круг потребляемых нами жиров. Они случаются:

  • насыщенными (НЖК) #8212, в сливочном масле, жестких маргаринах,
  • полиненасыщенными (ПНЖК) #8212, в растительных маслах, рыбе и неких податливых маргаринах,
  • мононенасыщенными (МНЖК) #8212, в оливковом, рапсовом и арахисовом маслах.

Наиболее полезны МНЖК, особенно из оливкового масла. Они обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления. Рекомендуемое потребление ПНЖК должно составлять около 7% от суточного рациона, МНЖК #8212, 10-15%.

Шаг седьмой

Предпочтение следует отдавать диете с низким содержанием сахара #8212, не более 10% суточного рациона. Продукты, содержащие много сахара, являются источником энергии, но не являются необходимым компонентом здоровой диеты. Сахар способствует развитию кариеса. Ученые рекомендуют пить воду, а не сладкие напитки.

Шаг восьмой

Общее потребление соли, включая соль, содержащуюся в хлебе, консервированных продуктах и пр. не должно превышать Шесть г (1 чайная ложка) в сутки. Рекомендуется использовать соль йодированную. Избыточное потребление соли ассоциируется с повышенным артериальным давлением.

Консервированные, соленые, копченые продукты не рекомендуется есть ежедневно. Пищу следует солить умеренно, а для улучшения вкуса добавлять травы и пряности.

Дефицит йода является распространенной патологией, особенно среди детей и женщин. Йодированная соль обеспечит профилактику заболеваний, вызванных дефицитом йода.

Шаг девятый

Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (индекс массы тела от 18,5 до 24,9). Следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

Индекс нормальной массы тела, или индекс Кетле (ИК), можно определить по формуле: ИК = вес (кг)/рост (м) 2. Предположим, вес у вас #8212, Восемьдесят кг, рост #8212, 1,65 м. Возводим рост в квадрат #8212, 1,652,получаем 2,7225. Теперь вес Восемьдесят кг делим на 2,7225, результат #8212, 29,38. Индекс от Двадцать пять до Двадцать девять #8212, свидетельство лишнего веса #8212, ваш случай. А превышающий Тридцать сигнализирует об ожирении. Чем выше индекс, тем больше лишний вес.

Избыточное накопление жира в области живота представляет больший риск для здоровья, чем избыточное его накопление в области бедер, так как ассоциируется с повышенным давлением, сахарным диабетом и ранним развитием ишемической болезни сердца.

Если вы хотите похудеть, это следует делать медленно, изменяя рацион питания и увеличивая двигательную активность. Безопасный темп потери веса #8212, 500-800 граммов в неделю. Не следует придерживаться диет с резким ограничением таких продуктов, как овощи, фрукты, хлеб и картофель.

Шаг десятый

Потребление алкоголя должно составлять не более Два порций в день (одна порция #8212, Десять г чистого алкоголя). При ежедневном употреблении алкоголя следует воздерживаться от его приема по крайней мере один день в неделю.

Побочные эффекты, вызванные потреблением алкоголя, связаны с его влиянием на мозг, печень, сердечную мышцу, кишечник, поджелудочную железу, нервную систему. Алкогольная зависимость приводит к дефициту витаминов и минеральных веществ.

admin